研究方法和研究理论：
力量训练的基本原理
长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键.
1.运动训练中的适应,负荷与应激原理
1.1训练适应原理
"训练适应"是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练,比赛环境,其中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的"动态平衡"(指能量消耗与补充的动态平衡).这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照"刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应"的规律变化.
运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡.
1.1.1训练适应的构成因素
训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性,即通常所说的竞技能力.因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的**生物适应性.
它包括:
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应:
这种训练适应主要表现在心血管,呼吸及能量代谢方面的生物适应.这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力.具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律,血压,心输出量相对较少,肺活量,最大肺通气量与最大吸氧量增加等).
支撑运动器官的训练适应:
这种训练适应主要表现在肌肉,骨骼和关节结构上的生物适应性变化.如肌肉收缩力量的提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化.例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等.这种训练适应直接决定了力量,速度和支撑运动效果的提高.
神经,心理方面的训练适应:
主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响.
这种训练适应是掌握复杂技术动作,提高机能,形成良好,稳定的竞技心理状态的基础.
健康训练适应:
这是指合理的生活制度,营养,饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提高,伤病率下降.
对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要.
运动员的自我完善与比赛适应:
主要指运动员身体训练水平的提高和技术,战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能力,分析和解决问题能力的提高等.
这些都是提高专项能力,专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高.
以篮球为例:
很多朋友为了在球场上更加强大，所以选择进入健身房训练。我认为这是个非常正确的选择。曾经听别人说过想在短时间内提高战斗力最好的方法就是增加自己的力量对抗性！我认为力量是大家正常发挥技术的保障！
关于力量简单来说就是三个大部分
首先是上肢力量。卧推能大体表现一个人上肢力量。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推重点锻炼部位分别是：胸大肌、三角肌和肱三头肌。个人认为卧推时还是采用金字塔式的训练方法，组数一定要够，并且一定要用大重量刺激肌肉，这也是增长力量的必备条件。（貌似卧推对治肾虚也有好处）对于以打球为主要目的的朋友来讲，肩部和背部的肌肉同样重要！肩部主要分为前塑、中塑、后塑三个部分。前塑的锻炼方式可选择上斜推举的动作，哑铃侧平举可以锻炼到中塑，俯身哑铃飞鸟为肩部后塑的锻炼。背部肌肉比较常见的锻炼方法就是坐姿颈后下拉、坐姿颈前下拉、、印体向上和硬拉。一个坚实厚重的背部在球场上能起到多大的作用，想想皮尔斯吧。手指手腕的力量锻炼对于我们来讲也很重要，无论是投篮还是当然上篮，都离不开手指和手腕。指卧撑是最简单有效的锻炼手指的方法。上肢还有胳膊上肱二头肌和肱三头肌等的锻炼在这就不细说了。
接下来是腰腹力量。腰腹在人体起的是一个承上启下带领四肢的作用。拳谱上就用很多与腰有关的语句：“主宰于腰”、“由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”、“腰如车轴”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”...我们打球，腰腹力量是所有动作的核心,上篮,腰腹力量好,可以做空中躲闪,变向晃动,腰腹力量好,可以增加左右晃的频率和速度,变向过人,腰腹力量好,可以增加启动速度,投篮,空中滞空全靠腰腹力量。腰腹力量的锻炼最常见的就是仰卧起坐，大家可以做负重练习，简单有效。下腹的锻炼可以抓住单杠练习抬腿，动作过程中要收紧双腿尽量抬高，完全依靠腰腹力量来完成动作。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
最后是下肢力量也就是腿部力量。大腿是一个人力量的根基。我们在球场上卡位，防守时的滑步很大程度依靠我们的大腿力量。练习武术的扎马步桩子稳也就是锻炼下盘力量。锻炼腿部肌肉最简洁的方法就是深蹲！这也是我向大家着重推荐的！深蹲的作用明显但对身体的危害却不小。我们大多数都是篮球爱好者，而并非职业球员。所以在深蹲得负重选择上可以轻一些以合适自己的为主。下蹲得过程中腰部一定要绷紧挺直动作缓慢，起立时一定要依靠爆发力迅速站立并且提踵。这样不仅锻炼了大腿还有助于小腿的爆发力和臀部的曲线。深蹲消耗的热量是有氧运动的四倍，并且强烈的刺激雄性激素！个人推荐小重量多组数以爆发力为主。小腿肌肉的锻炼当然就是负重提踵，每次练完都疼得难受...腿部力量的增加对于我们冲抢篮板在内线突破效果都十分明显。
建议一周三次健身，如果是以打球为目的而去，我推荐著名球手叶天的训练计划：
5组卧推 5组半蹲 5组拉背 3组深蹲 4组肱二头肌 4组提踵 4组腹肌
跑步30分钟或动感单车45分钟。
以上仅仅是个人对篮球和健身之间的一点认识，不可能人人都合适人人都认可，不足之处望大家指出。
分析与讨论：
力量训练只是篮球运动的一个组成部分，切不可把力量的提高等同于篮球技术智商的提高。
小结与建议
首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。
第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展
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独特的创新性作者，让人印象深刻。